こんにちは！
音楽家専門心理カウンセラー＆マリンバ奏者の野元麻美です。

今回は、楽器を演奏するときの緊張でお悩みの方のために、
過去に実施してご好評をいただいたセミナー
「本番一週間前からできる緊張対策」
の内容を特別に大公開！

1人で簡単にできることばかりなので、
ぜひ取り組んでみてくださいね！

そもそもなぜ楽器を演奏する時に緊張するの？

緊張とは、みなさんがご存じの通り人間の防衛本能です。

過剰な緊張はあがり症として私たちの演奏に悪影響を与えることがありますが、
元々は私たちの体に備わっている
自律神経が働いて力を発揮しようとしている状態
なんです。

緊張は必ずしも悪いものではなく、
コントロールすることでうまく利用することもできます。

「緊張してはいけない」
とリラックスや脱力を求めすぎるよりも、

緊張していてもうまく演奏できるようになることを目指す方が、
実はメンタルが安定する近道！

ではここから、
マインド編とからだ編
にわけて対策をお伝えします。

できそうなものから一つずつ取り入れてみてくださいね。

【マインド編】演奏時に心の緊張をほぐしてメンタルを安定せる

まずはマインド編です。

本番が近くなると、ソワソワしたり
気持ちの揺れ幅が大きくなったりすることもありますよね。

演奏するときに
メンタルが揺さぶられる方も多いと思います。

私も昔は
「失敗したらどうしよう」ばっかりが頭の中にあって、
演奏の準備やリハーサルに集中できない時が多くありました。

緊張や不安を感じたらまずは
「あ、いま私は不安になっているな」
とニュートラルに自分の感情を受け入れましょう。

あなたはよく頑張っています。
不安に飲み込まれないように注意しながら、
自分に気持ちに寄り添ってみてください。

不安になっている（感情）
練習や演奏（やらなければならないこと・行動）

を分けて考えるのがポイント。

不安を完全に消したり、
不安の感情を抑え込む必要はありません。

空に浮かぶ雲のように、
感情をぷかぷか浮かせるイメージをして、やるべきことを淡々と行ってみましょう。

こんな風にマインドセットすることは、
演奏するときにメンタルを安定させる大事なポイントです！

緊張しているメンタルをリセット！

本番前に不安になった時、メンタルを安定させる対処法をご紹介します。
ぜひ取り入れて心の中に安心を増やしてくてください。

①ドキドキして演奏に自信が出ない時

・これまでやってきたこと（譜読みから今日までの練習など）を書き出す
・自信がない自分を否定せずにやるべきことをやる
・「私ならできる」と根拠なく信じてみる

②失敗が怖くて手が震えてしまう時

・頭の中のことはまだ起こってない
・不安や恐怖心、パニックは感情をコントロールする「扁桃体」のせいにする
・「自分は失敗を怖がっているな、いつもそうだけど、なんとかなるよね」と自分に寄り添う
・自分の価値と音楽を切り離す

③完璧に演奏しなきゃという気持ちがあがりにつながっている時

・完璧主義が完璧な演奏に繋がる訳ではないことを思い出す
・人の期待に応えるために演奏をするのをやめる

④コンサートのお客さんの視線が気になる時

・HSP気質のせいかも（見られているのではなく、体が先に反応しているだけ）
・聞きにきてくれる人の２４時間を想像してみる
・自意識過剰じゃない？と自分に聞いてみる

⑤演奏が仕上がるかどうか不安な時

・残りの練習可能時間を可視化。ベストが尽くせるようにスケジューリングして行動する。
・ジャッジせずに、いまできることをする。
・不安は、脇に置いておく。

【からだ編】筋肉の緊張をほぐして演奏時のメンタルを安定させる

次はからだ編です。

本番で自分らしい演奏するためには、
本番の時に「練習のような演奏」を目指すのではなく、

普段からプレッシャーを感じながら演奏することをしておくこと

がおすすめ！

震えや心臓のドキドキは、交感神経が優位
になっていることが原因。

そう頭ではわかっていても、
その状態を落ち着かせる方法を知らなければ演奏に影響が出てしまいます。

次にご紹介するトレーニングは、
私がいつもオンラインで行っている
「演奏メンタルレッスン」でお伝えして効果があったものです。

練習の中に取り入れて本番に強いからだと心を作っていきましょう！

強い演奏メンタルを育てる丁寧なシミュレーション

衣装を着て、いつもと違う環境で演奏するということは、
多くの音楽家さんにとって非日常です。

環境や状況が変わっても良い集中状態を保てるように、
丁寧なシミュレーションを行いましょう。

心の中の安心感が増えるので、堂々とした演奏につながります。

＜シミュレーションの例＞

・環境を準備する
（服装・照明・室温・直前の演奏・ホールの写真）
・心拍数を上げてから演奏してみる
・深呼吸の回数を色々試してみる
・出だしの３０秒から１分を何度もしてみる
・電気を暗くして舞台袖と同じ雰囲気を作る
・人に聞いてもらう
・録音や録画をする

など

演奏前のルーティーンを作って緊張を減らす

あなたは演奏前のルーティーンを持っていますか？

ルーティーンとは普段と同じ動作をすることで
「いつも通りの演奏」の可能性を高めるもの。

本番前にメンタルを落ち着かせたり、
集中モードをONにすることに効果的です。

あなただけのルーティーンを一つ作って、お守りとして活用しましょう！

（ルーティーンの例）
・指を触る
・ピアノのロゴを見る
・足の指を動かす
・マイクを触る
・楽器の一部を触る
・丹田呼吸を３回する　など

本番で楽器演奏する時も緊張に負けないメンタルを育てよう

頭の中の雑念を消して、落ち着いて演奏するためには、
あなただけの「流れ」を本番前も丁寧にやることが大事。

私もいくつかルーティーンを試して、
いつもやっている動作があります。

練習をいくら頑張っても本番では手が震えてダメになる・・。
というパターンの方は、
まずは心の緊張にアプローチしてから体の緊張をほぐしてみてください。

ルーティーン作りが1人じゃ難しい・・という方は、
ぜひ私にお手伝いさせてくださいね！

堂々とあなたらしく演奏できるように、
一緒にメンタルを育てていきましょう♪

＼あわせて読みたい／