こんにちは！
音楽家専門心理カウンセラー＆マリンバ奏者の野元麻美です。

今回は、
楽器を演奏するときの緊張でお悩みの方のために、

自分でできる演奏する時の緊張対策

をご紹介。

1人で簡単にできることばかりなので、
ぜひコンサート前に取り組んでみてくださいね！

そもそもなぜ楽器を演奏する時に緊張するの？

緊張とは、
みなさんがご存じの通り

人間の防衛本能

です。

過剰な緊張はあがり症として
私たちの演奏に悪影響を与えることがありますが、
元々は私たちの体に備わっている自律神経が働いて

力を発揮しようとしている状態

なんです。

緊張は必ずしも悪いものではなく、
コントロールすることでうまく利用することもできます。

「緊張してはいけない」
とリラックスや脱力を求めすぎるよりも、

緊張していても
うまく演奏できるようになることを目指す方が、
メンタルが安定する近道！

ここから、

マインド編とからだ編

にわけて対策をお伝えします。

【マインド編】演奏時に心の緊張をほぐしてメンタルを安定せる

まずはマインド編です。

本番が近くなると、
ソワソワしたり
気持ちの揺れ幅が大きくなったりすることがありますよね。

失敗したらどうしよう・・

など、
演奏するときにネガティブな思考でいっぱいになって、
メンタルが揺さぶられる方も多いと思います。

私も昔は
「間違えたらどうしよう」
など、否定的な考えばかりが頭の中にあって、
演奏の準備やリハーサルに集中できない時が多くありました。

緊張や不安を感じたらまずは

「あ、いま私は不安になっているな」と、
ニュートラルに
自分の感情を受け入れましょう。

あなたはすでによく頑張っています。
不安に飲み込まれないように注意しながら、

自分に気持ちに
寄り添ってみてください。

不安になっている今の感情（感情）と、
練習や演奏（やらなければならないこと・行動）
を分けて考えるのがポイント。

不安を完全に消したり、
不安の感情を抑え込む必要はありません。

空に浮かぶ雲のように、
感情をぷかぷか浮かせるイメージをして、
やるべきことを淡々と行ってみましょう。

緊張しているメンタルをリセット！

本番前に不安になった時、
メンタルを安定させる対処法を
詳しくご紹介します。

ぜひ取り入れて心の中に安心を増やしてくてください。

①ドキドキして演奏に自信が出ない時

・これまでやってきたこと（譜読みから今日までの練習など）を書き出す
・自信がない自分を否定せずにやるべきことをやる
・「私ならできる」と根拠なく信じてみる

②失敗が怖くて手が震えてしまう時

・頭の中のことはまだ起こってない
・不安や恐怖心、パニックは感情をコントロールする「扁桃体」のせいにする
・「自分は失敗を怖がっているな、いつもそうだけど、なんとかなるよね」と自分に寄り添う
・自分の価値と音楽を切り離す

③完璧に演奏しなきゃという気持ちがあがりにつながっている時

・完璧主義が完璧な演奏に繋がる訳ではないことを思い出す
・人の期待に応えるために演奏をするのをやめる

④コンサートのお客さんの視線が気になる時

・HSP気質のせいかも（見られているのではなく、体が先に反応しているだけ）
・聞きにきてくれる人の２４時間を想像してみる
・自意識過剰じゃない？と自分に聞いてみる

⑤演奏が仕上がるかどうか不安な時

・残りの練習可能時間を可視化。ベストが尽くせるようにスケジューリングして行動する。
・ジャッジせずに、いまできることをする。
・不安は、脇に置いておく。

【からだ編】筋肉の緊張をほぐして演奏時のメンタルを安定させる

次はからだ編です。

本番で自分らしい演奏するためには、
本番の時に「練習のような演奏」を目指すのではなく、

普段の練習に
プレッシャーを感じながら
演奏することを取り入れること

がおすすめ！

震えや心臓のドキドキは、交感神経が優位
になっていることが原因。

そう頭ではわかっていても、
その状態を落ち着かせる方法を知らなければ
演奏に影響が出てしまいます。

次にご紹介するトレーニングは、
私がいつもオンラインで行っている
「演奏メンタルレッスン」
でお伝えして効果があったものです。

練習の中に取り入れて
本番に強いからだと心を作っていきましょう！

強い演奏メンタルを育てる丁寧なシミュレーション

衣装を着て、
いつもと違う環境で演奏するということは、
多くの音楽家さんにとって

非日常です。

環境や状況が変わっても
良い集中状態を保てるように、
丁寧なシミュレーションを行いましょう。

心の中の安心感が増えるので、
堂々とした演奏につながります。

＜シミュレーションの例＞

・環境を準備する
（服装・照明・室温・直前の演奏・ホールの写真）
・心拍数を上げてから演奏してみる
・深呼吸の回数を色々試してみる
・出だしの３０秒から１分を何度もしてみる
・電気を暗くして舞台袖と同じ雰囲気を作る
・人に聞いてもらう
・録音や録画をする

など

演奏前のルーティーンを作って緊張を減らす

あなたは

演奏前のルーティーン

を持っていますか？

ルーティーンとは
普段と同じ動作をすることで

「いつも通りの演奏」
の可能性を高めるもの。

本番前にメンタルを落ち着かせたり、
集中モードをON
にすることに効果的です。

あなただけのルーティーンを一つ作って、
お守りとして活用しましょう！

（ルーティーンの例）
・指を触る
・ピアノのロゴを見る
・足の指を動かす
・マイクを触る
・楽器の一部を触る
・丹田呼吸を３回する　など

本番で楽器演奏する時も緊張に負けないメンタルを育てよう

頭の中の雑念を消して、
落ち着いて演奏するためには、
あなただけの「流れ」をいつも丁寧にやることが大事。

私もいくつかルーティーンを試して、
いつもやっている動作があります。

練習をいくら頑張っても
本番では手が震えてダメになる・・。

というパターンの方は、まずは

心の緊張にアプローチしてから
体の緊張をほぐしてみてください。

ルーティーン作りが1人じゃ難しい・・という方は、
ぜひ私にお手伝いさせてくださいね！

堂々とあなたらしく演奏できるように、
一緒にメンタルを育てていきましょう♪

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